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國民心理健康發展報告發布,七大法寶助你對抗焦慮
時間:2019-03-25 點擊次數:2695 字號:[ ]


      現在不少人有這種感覺坐臥不寧不耐煩.干什么事都顯得急不可耐,遇上什么事也不能淡定焦躁不安根本靜不下來.

我國第一部"心理健康藍皮書"——《中國國民心理健康發展報告(2017-2018)》于近期正式發布。隨著人們生活節奏明顯加快,心理健康問題日益凸顯,國民心理健康逐漸成為影響經濟社會發展的公共衛生問題和社會問題,國民的心理健康問題已呈現出比單純的軀體健康問題更突出的態勢。

35.2%公務員處于中高等焦慮狀態。

何謂焦慮?

焦慮

焦慮是一種很特別的情感——它是一種一定會被覺察到的情感。也就是說,也許你抑郁,但是你不知道你的這種負面情緒是什么;但只要你焦慮,你一定會意識到,并把它和痛苦、悲傷、抑郁等情緒明確區分。焦慮在這個意義上,和疼痛是一樣的。你也許不知道你為什么焦慮,卻一定會感受到自己的焦慮。

如何對抗焦慮?當你被問題困擾時,焦慮會讓你更難做出決定,更不用說拿出實際行動解決問題了。焦慮會導致對每一件事的過度思慮,從而陷入“想太多”—“更焦慮”的惡性循環。

光靠簡單地停止想法是毫無作用的,那些想法會不斷冒出來,甚至會更激烈。不過,確實有一些更加有效的技巧存在。本文為大家搜羅了7種心理策略, 希望能夠有效解決焦慮問題。

1. 認知重建

嘗試把自己焦慮的想法看成是“猜測”,而不是“事實”。當你焦慮時,其實是你的頭腦在嘗試保護你,它希望能夠預測出未來可能發生的事,從而減少如果真的事發生對你造成的沖擊。

不過,未來“有可能”發生,并不等于未來“一定會”發生。比起一味沉浸在負面的揣測里,你需要尋找一些客觀的證據。

可以做一張這樣的表格:

01

有多少/哪些事實的證據,能證明那些負面的結果會發生?

02

有沒有其他的證據能證明有其他可能,比如:發生好的結果?

當你羅列完這兩部分內容,也許你會發現,讓你焦慮的只是許多可能中的一種,且并沒有壓倒性的證據。你有力量去選擇相信其中的一些、不相信其中的另一些;而不是照單全收。

2. 關注直接的經驗

你的大腦有時候會編造一些故事:

關于“你是誰”,

關于“你是否安全”,

關于“你是否值得愛”等等故事。

但并不是所有這些故事都是真實的。有時候,我們的大腦因為過去負面的經歷變得充滿偏見。

重要的問題是:

0 1 你在此刻的經歷究竟是什么?

0 2   它是真實已經在發生的么?還是只是可能會發生的?

我們因為過去經歷而變得偏見的大腦,可能會把這兩種情況當作一種情況來處理,給你帶來非常不好的感受,我們要做的就是盡可能明確意識到這兩者不是一回事。

3. 給你的想法打標簽

給你的想法分類打上標簽,而不是直接去關注想法的內容

觀察自己的想法,當你注意到你開始判斷的時候,(例如當你開始判斷現在的處境多好或者多壞的時候),不要急于關注想法的內容,而是給它打上標簽,告訴自己“我在(無端的)判斷”。如果你注意到自己在擔憂,(例如當你開始擔心你會失敗、或經歷一種失去),給它打上標簽“我在擔憂”。

如果你開始批評自己,打上標簽“批評”。這個過程能夠幫助你脫離想法的內容,避免被內容困住,而讓你對“我在做什么”、以及“我為什么會有這些想法”的過程更有覺知。從而你也許可以意識到,是不是有其他方式來看待現在的處境(更客觀平和的方式)

4. 想得更大更遠

對于當下的處境,你是不是看得太過狹隘了?你是不是只看到了負面的部分,而不是看清楚整個圖景 ?焦慮會讓我們只能注意到眼前的威脅,而無法從更大的角度思考。 眼前這個情境,真的像你的焦慮告訴你的那樣重要么?5年,甚至10年以后,你還會如此在意眼前的這個問題么?

5. 先干點兒別的

你在為同一件事反復糾結,找不到解決的辦法,這時,如果你還往這個死胡同鉆,你就會陷入本文一開始所說的惡性循環。因此,不妨做一些其他的任務,比如放下手中的事,可以先看點兒閑書或者聽聽音樂。

不要以為這是在浪費你解決問題的時間,往往當你重新開始面對自己的問題時,你會發現自己有了不一樣的感受。

6 . 辨識一個想法是不是對你有幫助

在第一點中,我們已經談到,要注意辨識我們的想法是不是真實的。然而,并不是所有真實的想法對我們都是有用的。比如,你現在所應聘的工作要在10個人中錄取1個人,因此,你只有1/10的錄取率。這個想法是真實的,卻對你沒有幫助,也許會嚇到你自己,讓你連申請都交不上去。

記住,把注意力集中在對你有用的想法上。

7. 適當的焦慮是有好處的

研究表明,一定程度的焦慮能讓人表現更好。這和一種叫做“不現實的樂觀主義”的心理現象有關。

大多數人在他們的一生中都會有這樣的傾向:無視負面的信息,而偏愛那些滿足我們的反饋。我們通常會不理性地忽略那些會對我們造成負面作用的信息,而非常快樂地接受對我們某種程度上有好處的信息。有研究指出,當人們焦慮時,這種“不現實的樂觀主義”就會消失。適當水平的焦慮能幫助你客觀認識你的處境,你會能夠看到事物的利弊,而不是只看到好的一面。

你們也許還不知道:如果你經常覺得焦慮,這是你智商高的表現。曾經有研究發現了這樣一種相關性:焦慮水平高的人,在智商測試中表現更好,尤其是說話表達方面的智力在現如今社會高速發展的時代,焦慮似乎已經成為我們的常態。雖然適當的焦慮能夠幫助我們克服惰性,保持前進的動力。

但同時我們需要一顆清醒的心,時時停下審視眼前,避免被太多繁雜的聲音掩蓋了自己內心真正的呼喊。生活在這個時代的好處是,我們擁有了更多選擇的權利。明白每一步都是自我的選擇,負起自己的應有責任,我們終能不畏艱險,有所突破。

摘自(南昌疾控)














 

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